Zdrowa dieta co jeść a czego unikać oraz jak zrzucić zbędne kilogramy

Dieta jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na twój trening ! Bez dostarczenia swemu ciału wszystkich potrzebnych składników nawet trenując najwięcej nie osiągniesz 100% swojej mocy . Bez odpowiedniej diety nie masz co liczyć na optymalny rozwój swoich mięśni ani na to że twój organizm będzie funkcjonował w pełni prawidłowo .

W tym dziale nie będę układał wam całej diety bo pewnie większość z was i tak je to co kupi i przygotuje mama , Chcę zwrócić waszą uwagę na to które produkty w waszej lodówce są dobre a które nie dobre , oraz na to co kupić w sklepie kiedy masz parę złoty i jesteś głodny .

Zaczynamy :) Podstawą diety jest woda bez niej nie przeżyjesz trzech dni , od wody zależy bardzo wiele. Jeśli trenujesz powinieneś wypijać trzy litry wody dziennie . Podczas treningu pij tylko wodę najlepiej mineralną bo dostarcza potrzebnych minerałów jak sama nazwa wskazuje. Powtórzę jeszcze raz do treningu tylko woda!! Poza treningiem pij soki najlepiej te bez cukru ( bo od sztucznego cukru to co najwyżej można przytyć albo się zestarzeć szybciej ) Mleko ze 2 szklanki dziennie nie mogą ci zaszkodzić a dostarczą ciału wapnia wielu witamin i najlepiej przyswajalnego białka serwatkowego , to samo przetwory mleczne takie jak jogurty kefiry maślanki itp. Najlepiej pić soki owocowe które sam wyciśniesz z owoców ale wiadomo jest z tym problem .



Czego nie pić ? Wiadomo wszystkie napoje to gówno!! sam cukier i barwniki rozpuszczone w wodzie,picie takiego czegoś to tylko trucie organizmu , w czołówce szkodliwych napoi jest Cola i te energetyczne gówna których tak się mnoży u nas w sklepach a w Finlandii zostały zakazane . LEPIEJ PIĆ WŁASNE SIKI NIŻ COLĘ I ENERGETYKI !!

Co Wybrać z domowej lodówki ?
Wybierając jedzenie kierujemy się zasadą by było jak najzdrowsze czyli miało jak najlepsze proporcje składników niezbędnych do tych niechcianych. Podstawowe składniki żywności to Węglowodany Białka i Tłuszcze i wszystkie są niezbędne do nie tyle prawidłowego funkcjonowania co w ogóle funkcjonowania! Jednak staramy się wybierać produkty które zawierają dużo białka i węglowodanów a względnie mało tłuszczy . Jednak jeśli trenujesz kilka godzin dziennie to nie musisz aż tak bać się tłuszczy bo raczej wszystko spalisz .Pamiętaj że im bardziej zróżnicowana jest dieta tym lepiej!!

Produkty które najbardziej polecam

1.Owoce i warzywa - Jedz praktycznie wszystkie (najlepiej surowe )jakie wpadną ci w ręce każdy owoc i warzywo jest źródłem ogromnej ilości witamin i minerałów a także łatwo przyswajalnych węglowodanów , są też źródłem błonnika odpowiedzialnego za prawidłowe działanie układu pokarmowego . Dla przykładu weźmy nasze zwykłe pospolite jabłko poza łatwo przyswajalnymi węglowodanami znajduje się w nim witamina C i P , witamina A, magnez, potas, wapń, krzem i błonnik.

2 Jaja - To nie jaja że na drugim miejscu polecam jaja ;) Dlaczego ? Bo są prawie zawsze w każdym domu są świetnym źródłem białka jedno kurze jajko ma go aż 10-13 gram i co najważniejsze jest to białko przyswajalne w 100% dla porównania białka mięsne przyswajasz w około 70% a białka serów w 58-60% witaminę A (która korzystnie wpływa na wzrok i chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania ultrafioletowego), witaminę D (która odgrywa istotną rolę w metabolizmie tkanki kostnej i zębów), witaminę E (która zaliczana jest do silnych przeciwutleniaczy – chroni komórki przed działaniem wolnych rodników, a przez to opóźnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko rozwoju zmian nowotworowych), witaminę K (która wpływa na procesy krzepnięcia krwi) oraz niektórych witamin z grupy B (które odgrywają rolę w regulacji przemiany materii, chronią przed stresem i wpływają na poprawę samopoczucia). W jajku brakuje jedynie witaminy C. Ponadto jajko to także istotne w naszej diecie źródło cennych pierwiastków: potasu, siarki, fosforu, wapnia, magnezu, cynku i żelaza. Mało kto wie, że w żółtku jaja jest dwukrotnie więcej żelaza niż w szpinaku, a przy tym jest ono bardzo dobrze przyswajalne. Aha lepiej jajko ugotować nisz usmażyć bo po co nam tłuszcz

3 Ryby . Ryby to doskonałe źródło białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak OMEGA 3 ( korzystnie wpływających na pracę mózgu i układu krwionośnego) Zawierają też witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, B12, PP),oraz witaminy A, D i E. Podsumuję to tak trenując musisz jeść mięso a najlepsze mięso to Ryby!! Więc jedz dużo i jak najczęściej!

4 Drób Na drób należy patrzeć głownie z perspektywy świetnego źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu , Jest znacznie lepszy od mięsa wieprzowego . Każdy kto chce wypracować wygląd i masę swoich mięśni wie że nie ma to jak pierś z kurczaka !! Trenujemy więc jemy dużo drobiu !



5. Biały Ser Biały ser to takie skoncentrowane mleko jest świetnym źródłem białka serwatkowego które jest łatwo przyswajane przez twój organizm oprócz tego zawiera wszystko to co mleko czyli jest świetnym źródłem Wapnia i witamin. Po za tym jest tani więc powiedz mamie żeby ci kupowała . Jest dobry zarówno na śniadanie jak i na kolację po treningu

6 Płatki zbożowe . Polecam na śniadanie oczywiście z mlekiem . Jednak nie polecam by były jedynym co zjesz na śniadanie bo są dość łatwo strawne i po prostu szybko stajesz się głodny , niestety tak jak ze wszystkim im są płatki słodsze tym są gorsze pod względem odżywczym ale generalnie wszystkie mają więcej zalet niż minusów. Są świetnym źródłem węglowodanów i błonnika i przeważnie wszystkie są wzbogacone przez producentów w witaminy i minerały co na pewno minusem nie jest . Płatki to bez wątpienia zdrowa część śniadania

7. Ryż 7,9% białka, 0,5% tłuszczu, 77,8°/o węglowodanów, 12,6% wody, 1,2% . Wartość odżywcza 100 g wynosi 356 cal. Ryż jest nie tylko bardzo pożywny, ale również lekko strawny i dobrze przyswajalny przez organizm ludzki. Najlepsze źródło energii przed treningiem . Chińczycy ciągle jedza ryż a jest ich 1,2miliarda to znaczy że nie może być złym pokarmem :)


8 Ciemne pieczywo. Pieczywo je każdy a wiadomo że ciemne ma po prostu więcej wszystkich potrzebnych nam składników . Jednak nie trzeba jeść ciągle ciemnego pieczywa ale dobrze jest wzbogacić nim naszą biało chlebowo bułkową dietę . Więcej błonnika witamin i minerałów to zawsze lepiej dla naszego organizmu


9 Żelki Jedyny produkt ze słodyczy który ma więcej plusów niż minusów . Ok zawiera dużo cukru ale żelatyna korzystnie wpływa na stawy a zdrowie stawów to dla każdego z nas sprawa życia lub śmierci (oczywiście treningowej śmierci)Jedz żelki kilka razy w tygodniu a na pewno będziesz miał mocniejsze stawy .


A teraz kilka przykładów pseudo jedzenia przez które nasze ładne polskie dziewczyny stają się grubymi pasztetami i przez które zwiększa się zachorowalność na RAKA

1.Chipsy Chipsy to jedno z największych gówien jakie możecie znaleźć w sklepie . Jest ich setki rodzai a wszystkie tak samo szkodliwe . Jeśli je kochacie to zacznijcie nienawidzić bo to one przemieniły kilkadziesiąt procent naszych polskich dziewczyn w grubasy !! Są przykładem tego jak można zniszczyć ziemniaka który sam w sobie jest OK ale przez to że jest smażony na spalonym tłuszczu pełnym rakotwórczych substancji i posypany kilogramem soli i kto wie czym jeszcze staje się po prostu trucizną . NIGDY NIE KUPIŁEM SOBIE CHIPSÓW ! i wam też tak radzę. W ogóle to rozmawiamy o treningu a chipsy nie idą z nim w parze tym bardziej nie idą w parze z brakiem treningu.

2 Cukier .Cukier jest niewątpliwie jedną z najbardziej niebezpiecznych substancji, jakie znajdują się dzisiaj na rynku. Mówimy tutaj o sacharozie: białej, krystalicznej substancji rafinowanej z soku trzciny cukrowej lub buraka, co "oczyszcza" ją z wszelkich witamin, minerałów, protein, włókien, wody - ze wszystkiego po prostu. Biały cukier jest przemysłowo przetworzonym związkiem chemicznym, a nie naturalnym produktem żywnościowym, nie nadaje się więc do spożycia. Inne cukry: fruktoza (występująca w owocach i miodzie), laktoza (w mleku) i maltoza (w ziarnach zbóż) są substancjami naturalnymi o wartości odżywczej. Wszystkie słodycze są oparte na cukrze więc nie są zdrowe , w czołówce są te które zawierają go najwięcej np. lizaki które są po prostu kulką cukru i barwników .Cukier tłumi działanie układu odpornościowego.Cukier jest głównym winowajcą odpowiedzialnym za wywoływanie wielu chorób i stanów degeneracyjnych. Z łatwością może stać się przyczyną cukrzycy . Cukier to gówno zwykła trucizna która powoduje powstawanie wolnych rodników które są główną przyczyną starzenia się.

3.Pizza i ogólnie wszystkie Fast food
Każdy wie co zaliczyć do tej grupy należy tylko powiedzieć że niektóre są mniej i inne bardziej szkodliwe , na pierwszym miejscu pizza i frytki za to że mają tak obrzydliwą ilość kalorii!! Nie mieszkam w dużym mieście więc zauważyłem że jak otworzyli u nas kilka pizzerii to od razu się grubasów namnożyło co to rozrywkę sobie na popołudnia znaleźli pod tytułem usiąść i wpierda... Nic na głupotę nie ma rady . Wy unikajcie tego typu "posiłków" bo jak powiedziałem każdy zbędny kilogram jest twoim wrogiem spowalnia cię i sprawia że masz mniejsze proporcje siły do wagi




Jak zrzucić zbędne kilogramy?


Utrzymanie odpowiedniej wagi to kluczowa sprawa dla każdego sportowca ale i dla każdego kto przykłada się do treningów breka ,parkour ,free-runing czy akrobatyki . Tymi dziedzinami rządzi prosta zasada ciało musi być silne i lekkie jednocześnie. Ideałem pod tym względem jest dla mnie nie kto inny jak człowiek-legenda Bruce LEE który ważąc mniej niż 60kg potrafił kopać 150 kilogramowy worek tak że ten odbijał się od sufitu .


Ja Burcem LEE nie jestem ale staram się utrzymać wagę około 72-73 kg przy wzroście 184 cm . Przy wadze 72 na moim ciele nie ma żadnego widocznego tłuszczu i jest to dla mnie najlepsza waga i przy tej wadze czuję się lekko . Niestety każdy jest tylko człowiekiem więc zdarza mi się zimą (święta itp.) przytyć do 75 kg jednak jest to granica przy której zaczynam intensywne spalanie i ograniczam jedzenie tłuszczy by jak najszybciej zrzucić te 2-3 kg . Rożnica 2-3 kg może się wam wydać niewielka ale wystarczy wziąć plecak , włożyć do niego 3kg i spróbować trenować aby zauważyć że jednak czuć tą wagę . Oczywiście plecak masz na plecach a tłuszcz jest bardziej równomiernie rozłożony jednak nie zmienia to faktu że ciąży.

Więc jak zrzucić te zbędne kilogramy co ?
Słyszałem już o tylu różnych dietach cud . Setki profesorów napisało całe książki o tym jak się odchudzać a każdy pisał co innego robiąc tym grubym babom śmietnik w głowie w rezultacie czego mało kto zrzucił cokolwiek . Odchudzanie to czysta matematyka której nie oszukasz i Główną zasadę można wyrazić w jednym zdaniu - Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz tyjesz jeśli mniej chudniesz tu nie ma nic więcej do rozumienia trzeba tylko umieć liczyć na poziomie 4 klasy podstawówki
Tak samo te 2 obrazki mówią wszystko



Jak zostać grubasem




I jak nie być grubasem

A teraz w kilku punktach proste zasady jak bezpiecznie schudnąć

1- Wyeliminuj z diety słodycze chipsy itp.!!!!!!!!!!
2-Nikt nie przytył z dnia na dzień i nikt bezpiecznie nie schudnie z dnia na dzień !!
Spalaj dziennie max 500kal więcej niż zjadasz a w miesiąc spalisz 15000kal czyli ponad 2kg
3-Nie wolno się głodzić bo organizm zacznie spalać mięśnie i po skończonym odchudzaniu szybciej przytyjesz bo mniej mięśni to mniejsze spalanie.
4- zawsze rób ćwiczenia zarówno siłowe jak i aerobowe(biegi i wytrzymałościowe) Siłowe sprawiają ze rosną mięśnie przez co będą potrzebować więcej kal. a aerobowe bezpośrednio spalają tłuszcz.

Zapotrzebowanie na energię

Grupy ludności Energia
Ogółem [kcal]
Dzieci 1-3 lat 1300
Dzieci 4-6 lat 1700
Dzieci 7-9 lat 2100
Chłopcy 10-12 lat 2600
Dziewczęta 10-12 lat 2300
Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300
Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700
Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800
Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 4000-4500
Kobiety 21-59 lat praca lekka 2100-2300
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 2400-2800
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 2900-3200
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 2800
Kobiety karmiące 3400
Mężczyźni 65-75 lat 2300
Mężczyźni powyżej 75 lat 2100
Kobiety 60-75 lat 2200
Kobiety powyżej 75 lat 2000


Ilość kalorii w pokarmach

agrest 61
ajerkoniak (40 ml) 128
ananas 32
ananas z puszki, 1 plaster 38
anchois filet, 1 szt 15
antrykot wołowy 159
anyżówka grecka Ouzo, 1 kieliszek (2 cl) 68
arak 38%, 1 kieliszek (2 cl) 45
arbuz 12
awokado 118
awokado, 1 średnie (270 g) 320
B
babeczka śmietankowa, 1 sztuka (40 g) 135
babka piaskowa 432
babka polska 368
bagietka francuska 214
bajaderka, 1 sztuka (80 g) 317
bakłażan 24
bakłażan smażony na oleju 300
bambus konserwowy 39
banan, 1 sztuka (200 g) 136
baranina bez kości, średnio 234
baranina, łopatka 241
baranina, udziec 195
barszcz czerwony zabielany, 1 talerz (250 ml) 87
barszcz z uszkami 350
baton Bounty, 1 szt 145
baton Duplo, 1 szt 100
baton Kitekat, 1 szt 85
baton Mars, 1 szt 275
baton Milky Way, 1 szt 135
baton Snickers, 1 szt 310
bażant 94
beza, 1 szt 110
białko z 1 jaja 18
bigos domowy 93
bigos popularny 139
bitki wieprzowe 197
bitki wołowe 104
bliny ziemniaczane 253
boczek faszerowany 502
boczek wędzony, solony 477
boczek wieprzowy 517
boćwina 28
boeuf Strogonow 222
borówki 61
bób 36
brokuły 27
brukselka 44
brukselka z wody z bułką tartą i masłem 129
bryndza, ser owczy 250
brzoskwinia 53
brzoskwinie suszone 295
bułka grahamka, 1 szt (50 g) 106
bułka kajzerka, 1 szt (50 g) 120
bułka maślana, 1 szt (50 g) 124
bułka pszenna, 1 szt (50 g) 125
bułka tarta 363
buraki 46
buraki ćwikłowe 49
buraki zasmażane 90
C
cappuccino z mlekiem, 1 filiżanka 60
cebula 28
chałka 274
chałwa 531
cheesburger, frytki, szarlotka, duża cola, 1 zestaw 1200
cheesburger, 1 porcja 308
chipsy ziemniaczane 552
chipsy ziemniaczane, 1 szt 10
chleb graham, 1 kromka (50 g) 96
chleb lecytynowy, 1 kromka (50 g) 120
chleb pita 333
chleb pszenny, 1 kromka (50 g) 108
chleb pumpernikiel, 1 kromka (40 g) 96
chleb razowy na miodzie, 1 kromka (50 g) 95
chleb razowy, 1 kromka (50 g) 98
chleb sitkowy, 1 kromka (50 g) 98
chleb słodowy, 1 kromka (50 g) 102
chleb z otrębami, 1 kromka (50 g) 103
chleb zwykły, 1 kromka (50 g) 102
chleb żytni, 1 kromka (50 g) 110
chrzan 68
ciastka delicje szampańskie 400
ciastka markizy 358
ciastko karpatka 442
ciastka tortowe z galaretką 311
ciasto drożdżowe ze śliwkami 178
ciasto kokosowe 406
ciasto kruche ze śliwkami 218
cielęca pieczeń duszona 240
cielęca wątróbka 124
cielęce klopsiki mielone 249
cielęce nerki surowe 118
cielęce serca 119
cielęcina bez kości 108
cielęcina w potrawce 112
cielęcina, nerkówka 127
cielęcina, łopatka 129
cielęcina, udziec 92
cielęcy kotlet panierowany 426
cielęcy mózg 99
cielęcy ozór surowy 96
Coca Cola light, 1 puszka (200 ml) 1
Coca Cola, 1 puszka (200 ml) 82
croissant, 1 sztuka (60 g) 282
crunchips 51
cukier biały 400
cukier biały, 1 łyżeczka (10 g) 40
cukier waniliowy, 1 paczka 32
cukierki M&M's 490
cukierki 390
cukinia 16
cykoria (75 g) 11
cynamon 104
cytryna, 1 średnia (150 g) 36
czarne jagody 61
czekolada, 1 kostka 22
czekolada do picia w proszku, 1 filiżanka 140
czekolada gorzka, 1 tabliczka 520
czekolada kremowa, 1 tabliczka 560
czekolada Milka mleczna, 1 tabliczka 539
czekolada Milka z jogurtem, 1 tabliczka 585
czekolada Milka z truskawkami, 1 tabliczka 578
czekolada Milka ze wiśniami, 1 tabliczka 577
czekolada mleczna, 1 tabliczka 560
czekoladka Ferrero Rocher, 1 szt 75
czekoladka Mon Cheri, 1 szt 50
czekoladowa posypka do deserów 421
czekoladowy mus 219
czereśnie 48
czosnek, 1 ząbek (15 g) 3
ćwikła 49
D
daktyle suszone 272
dorsz po grecku, 1 porcja 230
dorsz w sosie pomidorowym, konserwa 102
dorsz wędzony 52
dorsz, filety smażone, panierowane 278
dorsz, kotlet mielony 260
draże arachidowe Wedel 547
drobiowa wątróbka 134
drobiowe serca 119
drops owocowy, 1 szt 18
drożdże prasowane 130
drożdże suszone, 1 paczka 26
drożdżówka z makiem 345
drożdżówka z marmoladą 323
dynia 23
dzik, szynka 93
dżem śliwkowy, niskosłodzony, 1 łyżka (20 g) 31
dżem truskawkowy, wysokosłodzony, 1 łyżka (20 g) 50
dżem z czarnej porzeczki, niskosłodzony, 1 łyżka (20 g) 32
dżemy niskosłodzone, 1 łyżka (20 g) 33
dżemy wysokosłodzone, 1 łyżka (20 g) 50
E
eklerka z kremem (40 g) 120
endywia (sałata) 17
F
Fanta (200 ml) 82
fasola biała, sucha 346
fasola czarna, sucha 345
fasola kolorowa, sucha 343
fasola mungo 329
fasolka cięta w zalewie, konserwa 20
fasolka po bretońsku 154
fasolka szparagowa 36
fasolka szparagowa z bułką tartą 115
faworki 476
feta ser grecki 250
figi suszone 300
figi świeże (65 g) 47
fish and chips (ryba i frytki), 1 porcja 651
flaki surowe 84
flaki 320
flądra wędzona 53
frytki ziemniaczane podsmażane mrożone 226
G
galaretka owocowa w proszku 316
galaretka z nóżek wieprzowych 206
gęś, tuszka 140
gin z tonikiem, 1 kieliszek 170
gin, (20 cl) 60
gołąbki w sosie pomidorowym 117
granat (275 g) 104
grejfrut (250 g) 70
groch, suchy 354
groszek w zalewie, konserwa 79
groszek z marchewką 73
groszek zielony (strąki) 43
groszek zielony z masłem 99
gruszka (120 g) 56
gruszki suszone 328
gruszki w syropie w puszce 50
grzyby suszone 350
gulasz sojowy z jarzynami 75
gulasz wieprzowo-wołowy 197
gulasz wołowy 149
guma do żucia, 1 listek 7
H
hamburger Bic Mac 510
hamburger Royal 527
hamburger rybny 423
hamburger z serem 308
hamburger 255
herbata mrożona Lipton Ice Tea 33
herbatnik, 1 szt 45
herbatniki w czekoladzie 462
homar 91
I
indyk, białe mięso ze skórą 159
indyk, filet 109
indyk, tuszka 56
irysy 420
J
jabłecznik (40 g) 110
jabłka suszone 341
jabłko świeże 36
jaja przepiórcze 149
jaja sadzone 180
jajecznica na słoninie 130
jajo, 1 szt ok.80
jajo, żółtko 64
jarmuż 49
jarzynowa zupa 33
jarzynowa zupa zabielana 48
jeżyny 63
jogurt 2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 155
jogurt 2,5% tłuszczu , 1 szklanka (250 ml) 175
jogurt Danone 0% tłuszczu z owocami, 1 szklanka (250 ml) 48
jogurt naturalny 2,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 150
jogurt owocowy 1,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 235
jogurt z kawałkami owoców Danone 103
K
kabaczek 20
kaczka, mięso z piersi 294
kaczka, mięso z udka 331
kaczka, tuszka 198
kakao na mleku (250 ml) 179
kakao, 1 łyżeczka 21
kalafior 16
kalafior z wody z bułką tartą 70
kalafior (500 g) 80
kalarepa 24
kapary, łyżka stołowa 3
kapusta biała 28
kapusta biała zasmażana 77
kapusta biała surówka 76
kapusta czerwona 36
kapusta czerwona sałatka 99
kapusta kiszona 16
kapusta kwaszona surówka 77
kapusta włoska 32
kapuśniak z kapusty kwaszonej 50
kapuśniak ze słodkiej kapusty 68
karczochy (200 g) 122
karmelki light 185
karmelki tradycyjne 392
karp w galarecie 127
karp z wody 100
karp, części jadalne 102
kasza gryczana na sypko 141
kasza gryczana sucha 359
kasza jęczmienna perłowa sucha 367
kasza jęczmienna pęczak sucha 346
kasza manna sucha 353
kasza perłowa na sypko 126
kasza z pszenicy kus kus sucha 360
kaszanka 250
kasztany świeże 194
kawior prawdziwy, 1 łyżeczka 13
kefir 1,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 112
kefir 2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 115
keks owocowy 378
ketchup pomidorowy Heinz 101
ketchup pomidorowy, 1 łyżka 20
kiełbasa husarska 462
kiełbasa kabanos 319
kiełbasa krakowska 145
kiełbasa krakowska parzona 143
kiełbasa krakowska sucha 352
kiełbasa metka 347
kiełbasa myśliwska 395
kiełbasa parówkowa 310
kiełbasa pasztetowa 348
kiełbasa salami 420
kiełbasa szynkowa 154
kiełbasa zwyczajna 210
kiełki lucerny 30
kiełki sojowe 29
kiełki sojowe z puszki 35
kiwi (80 g) 40
klopsiki cielęce mielone 250
kluski kładzione 168
kluski lane 96
knedle ze śliwkami 170
kompot jabłkowy, 1 szklanka (250 ml) 200
kompot truskawkowy, 1 szklanka (250 ml) 200
koncentrat barszczu czerwonego, 1 łyżka 15
koncentrat pomidorowy 30% 110
koniak (4 cl) 112
konina bez kości 108
konserwa luncheon meat 216
konserwa turystyczna 217
koperek (35 g) 18
kopytka z masłem 152
kotlet z drobiu panierowany 380
kotlet schabowy 237
kotlety mielone, wieprzowo-wołowe 287
kraby 84
krakers, 1 szt 10
krewetki 106
królik mięso bez kości 128
krówki, cukierki 419
krupnik z kaszy jęczmiennej 44
kukurydza w puszce 23
kukurydza, 1 kolba (150 g) 220
kukurydza, nasiona świeże 86
kukurydziane chrupki 348
kura w galarecie 194
kura, tuszka 142
kurczak gotowany w jarzynach 108
kurczak pieczony 182
kurczak, 1 skrzydełko surowe (90 g) 109
kurczak, 1 udko surowe (120 g) 194
kurczak, białe mięso bez skóry 114
kuropatwa 53
kutia 700
L
leszcz, części jadalne 102
likier curacao (2 cl) 80
lin części jadalne 74
lody bakaliowe 216
lody Bounty, 1 szt 173
lody kakaowe 166
lody Magnum białe, 1 szt 290
lody Magnum w czekoladzie, 1 szt 304
lody Mars, 1 szt 172
lody Milky Way, 1 szt 151
lody mleczne 110
lody mleczne, 1 kulka 28
lody mleczno-owocowe, 1 kulka 29
lody Snickers, 1 szt 215
lody śmietankowe, 1 kulka 39
lukier ciemny 613
lukier jasny 628
Ł
łosoś części jadalne 202
łosoś wędzony 180
M
majonez, 1 czubata łyżka 155
mak 545
makaron gotowany (dwujajeczny) 105
makowiec 348
makrela w sosie własnym 167
makrela wędzona 155
makrela części jadalne 180
Malaga (5 cl) 80
maliny 65
małże 88
mandarynki w syropie 52
mandarynki we własnym soku 32
mandarynki (45 g) 13
mango w syropie 77
mango (300 g) 132
marchew 24
margaryna Bona 450
margaryna Kama 450
margaryna Kasia 720
margaryna Medium 540
margaryna Maryna 720
margaryna Mleczna 720
margaryna Palma 720
margaryna Rama 630
margaryna Sawa 720
margaryna Słoneczna 720
margaryna Śniadaniowa 540
margaryna Udana 720
margaryna Zwykła 720
marmolada, 1 łyżka 23
Marsala (5 cl) 55
Martini wytrawne (5 cl) 60
masło Finea Mix 720
masło Masmix 540
masło orzechowe 573
masło roślinne MR 747
masło roślinne Nova 450
maślak 29
maślanka 1,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 70
mąka gryczana 333
mąka pszenna krupczatka 345
mąka pszenna poznańska 345
mąka pszenna wrocławska 341
mąka pszenna, 1 łyżka 35
mąka ryżowa 383
mąka sojowa 421
mąka ziemniaczana 340
melon 16
mielonka wieprzowa, konserwa 237
migdały słodkie 332
mintaj części jadalne 75
miód pszczeli 320
miód pszczeli, 1 łyżeczka 48
miód sztuczny 320
miśki żelatynowe 390
mizeria ze śmietaną 35
mleko 0,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 88
mleko 2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 115
mleko 3,2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 145
mleko kozie, 1 szklanka (250 ml) 180
mleko sojowe, 1 szklanka (250 ml) 82
mleko zagęszczone niesłodzone, 1 łyżka 34
mleko zagęszczone słodzone, 1 łyżka 81
mleko zsiadłe, 1 szklanka (250 ml) 115
morele świeże (40 g) 19
morele w syropie w puszce 34
morszczuk części jadalne 70
mortadela 187
musli z owocami suszonymi Dr. Oetker z mlekiem (60 ml) 175
musli z owocami tropikalnymi Nestle Pacific 370
musztarda, 1 łyżka 15
N
naleśniki z kapustą 156
naleśniki z serem 240
napoleonki (60 g) 194
nektarynka (150 g) 67
Nutella 580
O
ogórek 8
ogórek kiszony 12
ogórek konserwowy 16
okoń, części jadalne 83
oleje roślinne 900
oliwa z oliwek 900
oliwki czarne, marynowane 350
oliwki zielone, marynowane 140
omlet bez dodatków, 1 szt 380
omlet z dodatkami, 1 szt 700-800
orzechy nerkowce, obrane 560
orzechy laskowe, obrane 634
orzechy pecan, obrane 687
orzechy pistacjowe, obrane 577
orzechy w czekoladzie Wedel 584
orzechy włoskie, obrane 650
orzechy ziemne, obrane 582
ostrygi 69
otręby pszenne 189
P
paluszki słone 385
papaja (200 g) 80
papryka konserwowa 35
papryka nadziewana mięsem i ryżem 172
papryka (80 g) 19
parówki, 1 szt 132
pączek, 1 szt 200
pernod (2 cl) 68
pestki dyni 553
pestki słonecznika 560
pieczarki 28
pieczeń rzymska 204
pieczywo chrupkie z sezamem 1 kromka 50
pieczywo chrupkie 1 kromka 37
pierniki 366
pierniki w czekoladzie 410
pierogi leniwe 217
pierogi leniwe mrożone 162
pierogi mięsne mrożone 268
pierogi ruskie 167
pierogi ruskie mrożone 218
pierogi z kapustą mrożone 210
pierogi z kapustą i grzybami 250
pierogi z mięsem gotowane ze skwarkami i cebulą 207
pierogi z serem 238
pierogi z truskawkami 247
pietruszka korzeń 52
pietruszka, natka (35 g) 21
pigwa 35
pikling wędzony 137
piwo Guiness (0,33 l) 216
piwo jasne (0,5 l) 230
piwo Pilsner (0,33 l) 144
piwo słodowe (0,33 l) 152
placek drożdżowy z kruszonką 425
płatki kukurydziane, 1 łyżka 12
płatki owsiane, 1 łyżka 23
polędwica wędzona, 1 plasterek (20 g) 28
pomarańcza (150 g) 54
pomidor (80 g) 19
pomidory w puszce 16
popcorn 150
pory 24
porzeczki białe 56
porzeczki czarne 81
porzeczki czerwone 56
powidła śliwkowe, 1 łyżeczka 22
poziomki 36
przepiórka, mięso bez kości 193
pstrąg części jadalne 96
ptasie mleczko 473
ptysie ze śmietaną, 1 szt 100
pyzy z mięsem mrożone 200
pyzy ziemniaczane mrożone 141
R
rabarbar 14
renklody (50 g) 34
risotto z mięsem i jarzynami 190
rodzynki 298
rogal croissant, 1 szt 282
rum (2 cl) 75
ryż biały 353
ryż błyskawiczny (płatki) 361
ryż ciemny 359
ryż gotowany na sypko 137
ryż preparowany 377
rzepa 24
rzodkiewka (15 g) 1
S
salami 420
salami niemieckie 335
salceson brunszwicki 442
salceson czarny 305
salceson ozorkowy 389
sałata endywia 17
sałata głowiasta 12
sałata lodowa 15
sałata z tuńczykiem 272
sałata zielona z olejem słonecznikowym 118
sałata zielona ze śmietaną 45
sałatka śledziowa 205
sałatka jarzynowa 204
sałatka z białej kapusty 186
sałatka z czerwonej kapusty 99
sałatka z krabami 276
sałatka ziemniaczana 218
sandacz, części jadalne 80
Sangria (0,2 cl) 160
Sangrita (5 cl) 20
sarnina 55
schab pieczony 243
schab wędzony 98
seler 36
ser biały chudy 100
ser biały tłusty 165
ser brie pełnotłusty 264
ser bryndza 285
ser camembert 264
ser cheddar pełnotłusty 385
ser edamski pełnotłusty 328
ser edamski tłusty 288
ser ementaler pełnotłusty 376
ser ementaler tłusty 310
ser gorgonzola pleśniowy 376
ser gouda pełnotłusty 324
ser gouda tłusty 284
ser grecki feta 250
ser mascarpone 480
ser mozzarella pełnotłusty 286
ser mozzarella tłusty 257
ser myśliwski pełnotłusty 294
ser parmezan 396
ser rokpol pleśniowy 353
ser roquefort pleśniowy 376
ser salami tłusty 300
ser sojowy tofu 72
ser topiony, 1 rożek 65
ser tostowy w plasterkach 340
ser trapisów pełnotłusty 311
ser trapisów tłusty 280
ser tylżycki pełnotłusty 320
ser tylżycki tłusty 301
serdelki drobiwe 227
sernik 273
serek homogenizowany 110
serek brzoskwiniowy Danone 148
sernik wiedeński 480
serwatka, 1 szklanka (250 ml) 60
sezam 582
sherry wytrawne (5 cl) 60
skórka pomarańczowa, cytrynowa 79
słonina świeża 764
smalec 900
soczewica gotowana 106
soczewica sucha 354
soja gotowana 130
soja sucha 442
sok pomidorowy (250 ml) 63
soki owocowe nisko i średniosłodzone (250 ml) 340
sos sojowy, 1 łyżka 10
sos tatarski, 1 łyżka 33
sos winegret, 1 łyżka 2
sól kuchenna 0
strudel jabłkowy (200 g) 320
surówka z cykorii i jabłek z olejem 168
surówka z pomidorów 26
surówka z porów i jabłek z olejem 156
surówka z rzodkiewki ze śmietaną 94
surówka z selera 80
szampan słodki, 1 kieliszek (0,1 l) 85
szampan wytrawny, 1 kieliszek (0,1 l) 75
szczaw 33
szczupak, części jadalne 78
szczypiorek (30 g) 12
szparagi 12
szpik 822
szpinak świeży 16
szpinak zasmażany 94
szprot wędzony 143
szprot, części jadalne 156
szynka drobiowa 120
szynka mielona, konserwowa 143
szynkowa kiełbasa 154
Ś
śledź marynowany 124
śledź w oleju, konserwa 341
śledź w śmietanie 200
śledź solony 124
ślimaki 99
śliwki suszone 265
śliwki świeże (160 g) 102
śmietana 9% tłuszczu 109
śmietana 12% tłuszczu 136
śmietana 18% tłuszczu 186
śmietana 30% tłuszczu 290
T
tatar 128
tofu 72
tonik Schweppes (250 ml) 68
torcik czekoladowy 401
torcik waflowy 580
tort orzechowo-śmietankowy 475
tran 900
trufle 434
truskawki 35
truskawki z bitą śmietaną 132
tuńczyk w oleju, konserwa 213
tuńczyk w sosie własnym, konserwa 131
W
wafle 457
warzywa suszone 321
wermuth słodki (5 cl) 85
wermuth wytrawny (5 cl) 60
węgorz wędzony 227
węgorz, części jadalne 281
whisky Bourbon (4 cl) 115
whisky Scotch (4 cl) 100
wieprzowa pieczeń 279
wieprzowa rolada 410
wieprzowa wątróbka smażona na oleju 244
wieprzowa wątróbka surowa 116
wieprzowe bitki 197
wieprzowe nerki surowe 104
wieprzowe nóżki, galaretka 206
wieprzowe serca 96
wieprzowe żeberka duszone z cebulą 213
wieprzowe żeberka surowe 242
wieprzowina bez kości 264
wieprzowina gotowana 372
wieprzowina w sosie własnym 229
wieprzowina boczek surowy 517
wieprzowina, golonka ze skórą 253
wieprzowina, karkówka 201
wieprzowina, łopatka chuda 182
wieprzowina, łopatka tłusta 255
wieprzowina, podgardle 577
wieprzowina, schab 119
wieprzowina, szynka chuda 177
wieprzowina, szynka tłusta 254
wieprzowina, zrazowa górna 179
wieprzowina, zrazowa przednia 198
wieprzowina, żeberka 242
wieprzowy mózg 134
wieprzowina, schab surowy 119
wieprzowy stek 478
winiak (2 cl) 48
wino grzane z korzeniami (250 ml) 190
winogrona 68
wiórki kokosowe 346
wiśnie w czekoladzie 446
wiśnie (85 g) 44
wiśniówka (2 cl) 47
włoszczyzna 38
woda mineralna 0
woda sodowa 0
wołowa pieczeń z polędwicy 170
wołowa polędwica 253
wołowa wątróbka surowa 123
wołowe bitki 106
wołowe nerki surowe 136
wołowe płuca 82
wołowina gotowana 200
wołowina w sosie własnym 142
wołowina, antrykot 156
wołowina, goleń 67
wołowina, karkówka chuda 95
wołowina, karkówka średniotłusta 131
wołowina, mostek 204
wołowina, polędwica 110
wołowina, rostbef 122
wołowina, rozbratel 124
wołowina, szponder chudy 105
wołowina, szponder tłusty 259
wołowina, zrazowa dolna 120
wołowina, zrazowa górna 111
wołowy gulasz 149
wołowy łój 896
wołowy mózg 121
wołowy ogon surowy 68
wołowy ozór surowy 178
wódka czysta, 1 kieliszek (40 ml) 112
wódka (2 cl) 35-55
Z
zając tuszka 81
zarodki pszenne 377
ziemniaczane puree w proszku Uncle Ben's 62
ziemniak (80 g) 48
ziemniaki 60
ziemniaki puree 89
ziemniaki z wody okraszone masłem 106
zupa szpinakowa z ziemniakami 42
zupa cebulowa 46
zupa fasolowa 72
zupa grochowa 75
zupa grzybowa zabielana 30
zupa jarzynowa 33
zupa jarzynowa zabielana 48
zupa kalafiorowa 30
zupa krupnik 81
zupa ogórkowa zabielana 43
zupa pomidorowa z ryżem 38
zupa pomidorowa na koncentracie 14
zupa pomidorowa z makaronem 36
zupa pomidorowa zabielana 19
zupa szczawiowa 41
zupa-krem z zielonego groszku 64
Ż
żabie udka 73
żeberka wieprzowe duszone z cebulą 213
żeberka wieprzowe surowe 242
żeberka z rusztu po amerykańsku 260
żelatyna, 1 łyżka (10 g) 34
żelki miśki, cukierki 390
żołądki drobiowe 100
żółtko z 1 jajka 70
żurawiny 49
żurek, 1 talerz (250 ml) 200